Odihnește-te de cel puțin trei ori cât faci exerciții fizice.
Este clar, totuși, că un program tradițional de exerciții cardio și antrenament de forță nu este potrivit pentru persoanele cu SEID din cauza naturii bolii. Nivelurile ridicate – și chiar moderate – de activitate fizică nu sunt, în general, bine tolerate și adesea exacerbează simptomele.
Vestea bună este că puteți găsi un nivel de activitate care să vă convină; discutarea cu furnizorul de servicii medicale este cel mai bun loc de a începe. Indiferent dacă începeți cu întinderi ușoare, mers ușor sau alte activități, va depinde în mare măsură de simptomele dvs. actuale și de nivelul de fitness și de cunoașterea factorilor declanșatori care vă fac să vă simțiți mai rău.
Există beneficii ale activității fizice pentru mine?
Din cauza activității reduse din cauza simptomelor invalidante, persoanele cu SEID tind să aibă niveluri de fitness mai scăzute, inclusiv niveluri scăzute de anduranță, forță și flexibilitate. Exercițiile fizice regulate, la un nivel pe care îl puteți tolera, pot ajuta la prevenirea decondiționării ulterioare și vă permit să vă mențineți puterea, flexibilitatea și energia de care aveți nevoie pentru activitățile de zi cu zi.
A fi la fel de activ contribuie, de asemenea, la sănătatea cardiovasculară, la sănătatea creierului, la bunăstarea emoțională, la un sentiment sporit de bunăstare și la o calitate generală mai bună a vieții.
Ce precauții ar trebui să iau?
Întrebați-vă furnizorul de asistență medicală despre anumite lucruri pe care le faceți și nu, în funcție de starea dvs. de sănătate. Următoarele sunt precauții generale și sfaturi pentru persoanele cu SEID interesate să devină mai active:
Evaluați-vă pentru orice dezechilibre de forță musculară, probleme articulare și decondiționare. Abordarea acestor probleme înainte de a începe un program de exerciții va ajuta la reducerea riscului de rănire.Păstrați un jurnal de exerciții și simptome pentru a descoperi ce tipuri și cât de mult exerciții puteți tolera fără a declanșa o recădere.Începeți jos și mergeți încet. Mulți oameni se angajează în mod eronat într-un ciclu de activitate push-crash în care merg din greu și la scurt timp după ce se confruntă cu oboseală debilitantă după exercițiu. Este mai bine să faci mai puțin decât crezi că poți decât să faci prea mult.Poate doriți să începeți cu activități din viața de zi cu zi, cum ar fi să vă ridicați din pat, să aveți grijă de igiena personală, să faceți curățarea casei sau să verificați poșta. Retrageți-vă și odihniți-vă înainte ca simptomele să se agraveze.Pentru majoritatea oamenilor, viața de zi cu zi implică mersul pe jos – sau să se rostogolească, pentru cei care folosesc scaune cu rotile. Unii oameni consideră că mersul în capătul puțin adânc al piscinei este mai confortabil. Luați în considerare să încercați o plimbare de 2-3 minute sau să rotiți într-un ritm ușor. Odihnește-te de cel puțin trei ori cât faci exerciții fizice. Dacă acest lucru nu vă agravează simptomele, încercați din nou mâine sau a doua zi, sau orice vi se pare potrivit.Concentrați-vă pe creșterea duratei exercițiului, nu a intensității. Creșteți treptat timpul de exercițiu, atâta timp cât simptomele nu se aprind. Urmăriți-vă ritmul în funcție de celelalte provocări fizice, cognitive și emoționale cu care vă confruntați în orice zi și asigurați-vă că obțineți restul de care aveți nevoie.Pentru exerciții de forță, începeți cu benzi de rezistență, tuburi sau aparate cu greutăți cu sarcini de lucru ușoare. Centrul Național pentru Sănătate, Activitate Fizică și Dizabilitate recomandă menținerea fiecărei contracții timp de 3-5 secunde fiecare, pentru 3-6 repetări și antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână, în funcție de capacitatea dumneavoastră. Pentru cele mai bune rezultate, colaborați cu un profesionist de fitness certificat pentru un program adaptat nevoilor dumneavoastră.Exercițiile blânde de întindere ajută la menținerea unui interval normal de mișcare în jurul articulațiilor. Întindeți-vă până la punctul de tensiune și țineți apăsat timp de 10-60 de secunde. Repetați fiecare întindere de 2-4 ori cât puteți. Efectuați exerciții de întindere de două până la trei ori pe săptămână sau mai mult, atâta timp cât simptomele nu se agravează.
Exercițiul contează
Când trăiești cu SEI, uneori doar să treci peste zi poate fi dificil. Pentru a începe cu exercițiul și pentru a afla ce nivel poți tolera va necesita răbdare și perseverență. Dar s-ar putea să fii surprins de modul în care nivelul corect de activitate fizică te poate ajuta să te simți mai bine și să desfășori activitățile zilnice cu mai puțin efort.
Dacă doriți să începeți un program de activitate, dar nu știți cum sau de unde să începeți, un terapeut fizic înregistrat sau un profesionist de fitness certificat cu experiență și pregătire în SEID vă poate ajuta.
Resurse aditionale
Centrul Național pentru Sănătate, Activitate Fizică și Dizabilități
Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor
Previzualizează PDF-ul
Fibromialgia este o afecțiune debilitantă care afectează între 1 și 3% din populația generală. Sindromul se caracterizează prin dureri și dureri musculare larg răspândite, rigiditate, oboseală și spasme musculare. Multe persoane cu fibromialgie raportează dificultăți în a face activități de zi cu zi, cum ar fi transportul obiectelor, mersul pe jos și lucrul cu brațele. Durerea, oboseala, neputința, suferința psihologică și dificultatea de a face față stresului afectează mulți oameni cu această afecțiune. Nimeni nu știe ce cauzează fibromialgia, dar se crede că este o combinație de sensibilitate crescută la durere și factori de mediu și psihologici.
Exercițiul poate ajuta?
Bunul simț sugerează că persoanele cu fibromialgie nu ar trebui să facă mișcare. Și mulți oameni își limitează activitatea fizică de teamă că le va agrava simptomele. Dar, în realitate, dacă aveți fibromialgie, nu vă puteți permite să nu faceți exerciții fizice.
Exercițiul efectuat corect întrerupe spirala descendentă a decondiționării musculare și cardiovasculare și pierderea funcției care rezultă. Decondiționarea duce la creșterea durerii musculare chiar și după o activitate fizică minimă. În plus, mulți indivizi au dezechilibre posturale, mușchi strânși și gamă slabă de mișcare, toate acestea punând mai multă presiune asupra corpului și mișcării.
Un program care include exerciții aerobice consecvente îmbunătățește funcția, simptomele și bunăstarea. Și antrenamentul de forță îmbunătățește forța musculară și reduce durerea asociată exercițiului și oboseala musculară indusă de efort. În general, un program de exerciții fizice poate ajuta la atenuarea multor simptome dureroase din punct de vedere fizic și emoțional ale fibromialgiei.
Exercițiu în siguranță cu fibromialgie
Înainte de a crește activitatea fizică, discutați planurile dvs. cu medicul dumneavoastră. Apoi un Advanced Health certificat de ACE Specialistul în fitness vă poate ajuta să vă dezvoltați programul de activitate și să vă ghideze rata de progres.
Deoarece dezechilibrele posturale și mușchii strânși și inflexibili sunt frecvente la persoanele cu fibromialgie, fiecare sesiune de activitate ar trebui să înceapă și să se termine cu activități de mobilitate (flexibilitate și amplitudine de mișcare). Aceste exerciții ar trebui să fie făcute încet, subliniind calitatea mișcării și să nu fie niciodată dureroase.
Odată ce puteți efectua aceste exerciții de bază confortabil, adăugați antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână, folosind greutăți ușoare. Accentul nu se pune pe cantitate, ci mai degrabă pe „calitatea” mișcării musculare. Folosirea prea multă rezistență și/sau efectuarea necorespunzătoare a mișcărilor vă poate face predispus la microtraumă musculară, care duce la dureri musculare și vă poate agrava simptomele.
Exercițiile aerobice ar trebui să fie, de asemenea, în planul dvs. de exerciții. Apa caldă oferă un mediu optim pentru începerea programului de exerciții. Multe comunități au facilități care oferă sesiuni de exerciții cu apă caldă pentru persoanele cu artrită, iar aceste cursuri sunt puncte de plecare ideale și pentru cei cu fibromialgie. Mersul pe jos este, de asemenea, o activitate excelentă. Alte tipuri de exerciții, cum ar fi mersul pe bicicletă, treptele pe scări și utilizarea altor utilaje populare găsite în facilitățile de fitness, pot crește simptomele dacă nu mențineți o postură corectă. Activitățile aerobe trebuie efectuate la o intensitate moderată de cel puțin trei ori pe săptămână. Începeți cu doar câteva minute și creșteți treptat durata pentru a acumula până la 20 până la 40 de minute de activitate în fiecare zi.
Cheia succesului exercițiilor fizice pentru persoanele cu fibromialgie este consecvența. Când întâmpinați crize, retrageți-vă sau luați o zi liberă. Reluați programul de activitate fizică imediat ce vă simțiți mai bine.
Cu exerciții adecvate de mobilitate, antrenament de forță și condiționare aerobă, vă puteți aștepta să vedeți o îmbunătățire a stării dumneavoastră funcționale și a perspectivei generale asupra vieții.
Brad A. Roy, Ph.D., F.A.C.S.M., directorul The Summit, unitatea Kalispell Regional Medical Center pentru promovarea sănătății și fitness din Kalispell, Montana, a oferit recomandări de exerciții pentru acest material educațional.
Resurse aditionale
Academia Americană a Medicilor de Familie Mayo Clinic Medline Plus
Previzualizează PDF-ul
Nu lipsesc produse, programe de antrenament bazate pe video sau trucuri „garantate” care să vă ajute să obțineți rezultate în urma exercițiilor fizice. Știai că există ceva pe care probabil îl faci deja și care poate avea un efect pozitiv asupra programului tău de exerciții, dar mai mult ca sigur că nu faci suficient?
Nu, nu este mai mult cardio pentru „arderea grăsimilor”, nu sunt exerciții minte-corp pentru a crea „echilibru” și cu siguranță nu este mai mult antrenament de rezistență pentru o „arsură” metabolică. De fapt, nu are nimic de-a face cu exercițiile fizice și, totuși, este una dintre cele mai importante componente ale unui program de sănătate totală care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și starea fizică – recuperarea.
De la Insanity la cursuri de ciclism indoor la CrossFit, antrenamentele de mare intensitate au făcut furori în industria fitness-ului în ultimii ani și, pe bună dreptate, funcționează. Exercițiile fizice la intensitate maximă vor arde mai multe calorii și vor crește nivelul hormonilor care stimulează arderea grăsimilor și favorizează creșterea musculară. Cu toate acestea, cel mai bun program de antrenament din lume nu va crea efectul pe care îl doriți dacă nu vă odihniți corespunzător și nu lăsați timpul potrivit pentru ca organismul dumneavoastră să-și revină după exercițiu. De fapt, antrenamentul prea greu, prea des, cu o recuperare mică poate fi de fapt dăunător pentru tine și poate duce la Sindromul de supraantrenament (OTS), care ar putea cauza creșterea în greutate, insomnie, funcționarea deficitară a sistemului imunitar și alte probleme fiziologice care te pot împiedica să ajungi. obiectivele tale de fitness.
Antrenorii de forță de top și antrenorii personali știu că secretul pentru a obține rezultate din exerciții fizice nu este în antrenament în sine, ci mai degrabă în ceea ce se întâmplă în timpul perioadei de recuperare după antrenament. Fie că este cardiline capsule pret vorba de stres mecanic (pentru țesutul muscular) sub formă de ridicare de greutăți sau stres metabolic (pentru sistemul cardiorespirator), exercițiile fizice perturbă homeostazia corpului cu un stimul extern. Sesiunea de antrenament este atunci când un stimul fizic este aplicat corpului, dar perioada de odihnă și de recuperare DUPĂ antrenament determină modul în care corpul se va adapta la stimul.
În ultimele luni, am avut ocazia să vorbesc cu antrenorii de forță de la o echipă NBA și de la echipa națională de rugby masculină a SUA. Lucrul amuzant este că antrenorii de condiționare ai acestor sportivi de top nu au spus prea multe despre antrenamentele lor, ci au vorbit în schimb despre modul în care monitorizează volumul de antrenament al stresului exercițiului, astfel încât să fie siguri că sportivii lor au timp să se odihnească și să se recupereze complet. Ei știu că recuperarea este cheia pentru a se asigura că sportivii lor sunt capabili să performeze la 100% în următoarea sesiune de antrenament sau competiție.
Volumul este cantitatea totală de exerciții efectuate într-un program. În programele de haltere, volumul este produsul dintre intensitatea (cantitatea de greutate utilizată), numărul de repetări și numărul total de seturi. Volumul exercițiului cardiorespirator se referă la combinația de ritm de alergare, distanță și timp. Nu contează dacă exercițiul este ridicarea greutăților sau alergarea (sau orice alt mod de exercițiu cardiovascular); în general, antrenamentele de intensitate mai mare necesită o perioadă mai lungă de recuperare după antrenament pentru a permite corpului să se recupereze în mod corespunzător și să se adapteze la stresul exercițiului.
Somnul este una dintre cele mai importante componente ale unui program eficient de recuperare. În timpul somnului, organismul produce hormonii responsabili de stimularea sintezei proteinelor musculare, care este esențială pentru repararea țesutului muscular. În zilele în care intenționați să faceți un antrenament de mare intensitate, asigurați-vă că aveți capacitatea de a dormi o noapte întreagă, astfel încât să vă puteți recupera complet înainte de următorul antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, lăsați aproximativ două zile între antrenamentele de mare intensitate pentru recuperarea completă a mușchilor.
Este posibil – și recomandabil – să faceți exerciții în fiecare zi, dar cea mai bună modalitate de a asigura rezultate și de a evita pericolele OTS este să alternați zile de intensitate mare, scăzută și medie, o practică cunoscută sub numele de periodizare ondulată. Iată un exemplu despre modul în care sesiunile de exerciții de intensitate mare și scăzută pot fi combinate pentru a crea o săptămână perfectă de antrenamente care facilitează stimulul dorit de antrenament, evitând în același timp OTS:
Duminică: Cardio în stare de echilibru (alergare, ciclism etc.) cu un efort maxim de 70 până la 80% Luni: clasă de tip boot-camp de intensitate ridicată sau antrenament cu greutăți în circuit Marți: curs de yoga (evitați yoga încălzită, care creează stres) Miercuri: constant -starea cardio (alergare, ciclism etc.) la 70 până la 80 la sută efort maxim Joi: clasă de tip boot-camp de intensitate ridicată sau antrenament cu greutăți în circuit Vineri: zi de odihnă sâmbătă: antrenament de intensitate ridicată sau curs de yoga (acest lucru va depinde dacă sau nu te simți bine odihnit și recuperat după o săptămână lungă)
Un alt mod de a ne gândi la OTS este că organismul este sub-recuperat. Antrenorii de forță programează cu meticulozitate zilele de odihnă și recuperare pentru a se asigura că sportivii lor sunt bine odihniți înainte de competiție, deoarece știu că îi va ajuta să performați la maximum. Centrele Olimpice de Antrenament din SUA oferă planuri specifice de recuperare pentru a completa programele de antrenament ale sportivilor lor. Dacă planurile de recuperare sunt eficiente pentru sportivii care primesc milioane de dolari sau care concurează pentru o medalie de aur, atunci un plan de recuperare eficient și să permită odihnă adecvată între antrenamente ar putea oferi acel avantaj suplimentar de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Coborâți de pe covor cu mișcări care vă provoacă nucleul și adaugă o nouă răsturnare antrenamentului. Expertul în fitness și guru de performanță de bază Linda LaRue, RN Med, ATC, vă conduce prin exerciții fără echipament care vă scot de pe podea.
Mărește-ți intensitatea antrenamentelor antrenându-te ca un luptător de arte marțiale mixte (MMA). Doug Balzarini vă arată primele cinci exerciții preferate pe care le folosește atunci când antrenează sportivi de elită. Cu împingerea și tragerea superioară a corpului, mișcările de bază ale corpului inferior și rotație, aceste exerciții te vor face să transpiri.
Durerea de spate poate avea un impact major asupra programului dumneavoastră de fitness și asupra capacității de a efectua sarcini zilnice simple. În timp ce majoritatea durerilor de spate sunt de scurtă durată și se rezolvă cu o intervenție minimă, majoritatea oamenilor ar dori să evite să mai experimenteze durerea. Primul pas în prevenire este să știi ce a cauzat durerea de spate în primul rând. Dacă durerea ta a fost asociată cu furnicături pe unul dintre picioare, poți fi destul de sigur că ai suferit de sciatică.
Bazele sciaticii
Sciatica rezultă din iritația nervului sciatic. Nervul sciatic este cel mai lung nerv din corpul tău, mergând din zona pelvisului până în spatele coapselor, unde se împarte în două ramuri care coboară până la picioarele tale. Când nervul sciatic este comprimat, este posibil să simțiți dureri de spate, precum și dureri sau furnicături în picioare sau până la degetele de la picioare.
Sciatica rezultă cel mai adesea dintr-o hernie de disc (cunoscută și sub numele de disc alunecat, rupt, bombat sau proeminent).